2025.03.18

XeroShoes (ベアフットシューズ)について

当店での取り扱いも今年で5年目となったアメリカ発祥のベアフットシューズブランド「ゼロシューズ」

履くことで体にどのような影響があるのか、どのように使っていただくといいのかを、実体験を交えてご紹介します。

以前よりブログに書きたいと思っていましたが伝えたいことが多く、伝え方が難しい部分もありなかなか書けずにいました…

ですが、今度3/23（日）にブランド専門スタッフの方をお招きして講習会をしていただけることになりまして、その前にゼロシューズの良さを少しでも知っていただき興味を持ってもらえたらいいなと思ったので、良かったら読んでやってください。

まず、ゼロシューズがどんなブランドなのか？

■創業 2009年アメリカ（コロラド）

陸上の短距離選手だった創業者のスティーブンは、足の故障に悩んでいた際に友人から「Born to Run」という1冊の本を紹介されます。これをきっかけにベアフットランニングと出会い、より自然なスタイルでのランニングを追及していくこととなります。

スティーブンは本の中に紹介されていたシンプルなサンダルを自ら作ることに全精力を注ぐようになります。その後ナイキ、リーボックの元デザイナーなど靴作りのエキスパートの協力を得て、ついに2009年「XERO SHOES」をスタートさせました。

今ではサンダル以外にも幅広いラインナップを持ち、ランニング、トレイルランニング、ハイキング、ウォーキング、トレッキング、フィットネス、カヤック、SUPなど様々なシーンで使われています。（ブランド公式サイトより引用）

上記にある「Born to Run」はアメリカで2009年に発行され、全米20万人の走りを変えたといわれるベストセラー書籍です。日本では和訳本が2010年に出版されています。今から15年も前に書かれた本の内容が今でもたくさんのランナーに影響を与え続けているバイブル的な本です。（店頭に置いてありますので気になる方はスタッフ浜田までお声がけください）

内容としては、

・人類最強の「走る民族」と呼ばれるタラウマラ族（ララムリ）の走りの秘密を解く。

・ランニング障害について、多くのランニングシューズが与える影響、人間が長距離を走るのに適した動物であることをバイオメカニクスや人類学から科学的に解き明かす。

・タラウマラ族とアメリカを代表するウルトラランナー達とのレースでの熱い戦い。

ほぼ全て実話からなっており、大変読み応えのある内容。読まれたことのない方はぜひご一読を。（僕は4回読みましたwランニングの際に何か調子が悪いな～と思うたびに読み直して、そのたびに教えをもたらしてくれます。）

と、その中に「裸足で走る」ことの重要性を説く内容があり、そこにベアフットシューズの役割がある程度、要約されていると思います。今読むとかなり偏りのある表現もありますが、間違いのない事実として「そもそも人間は裸足で歩いたり走ったりできるようにできている」という事。人間が靴を履くようになったのは長い歴史の中で見たらごく最近の話。それまでは誰しもが裸足で生活をしていたわけです。ここに確固たるエビデンスを感じます。

足のことを掘り下げていくと色々な記事にも書かれていますが、

“人間の身体は約210個の骨で構成されており、そのうち片足に大小様々な計28個の骨（両足で56個！）つまり人体の1/4の骨の数で足はできています。”

生涯に30体もの人体解剖を行い、それらを丹念に観察し、人体の構造や機能の探求を推し進めたとされる”レオナルド・ダ・ヴィンチ”が「足は人間工学上、最大の傑作であり、そしてまた最高の芸術作品である」という言葉を残したほどに人の足は精密にできているそうです。

そんな素晴らしい「足の機能」を最大限に活用できるように、素足の感覚に近い極端な「薄底」と自然な足の動きを制限しないよう「柔軟」なデザインでフットウェアを作っているのがベアフットシューズとカテゴリーされるもので、その中でも最も「素足感が強い」と言われるのが「XeroShoes-ゼロシューズ」です。

その大きな特徴として以下の3つが紹介されています。

ゼロシューズの特徴

ナチュラルフィット

ゆとりのあるつま先構造で自然なフィット感を実現。
「バランスをとる」「踏み出す」「踏ん張る」などの動作に欠かせない指の動きを妨げません。
親指から小指までのびのびと動かすことが可能です。

ナチュラルフィール

つま先とかかとの高低差が全くないゼロドロップ構造で、素足で立っているのと同じ姿勢を実現。
また5～10mmと非常に薄いソール構造で地面との距離がとても近く、よりダイレクト感があります。

ナチュラルモーション

足をサポートするような機能はほとんどありません。
足の動きにしなやかに追従するやわらかさ。自由に、自然に足を動かすことができる開放感をお楽しみください。（メーカーHPより引用）

現代のランニングシューズやスニーカーは道具として、「走りやすいように、歩きやすいように」と我々の足の機能をサポートするように進化してきました。それは決して悪いことではないのですが、その靴の機能に頼りすぎた現代人の足の機能が衰えてしまっていると言われています。“靴が足の機能を支えることによって使わない機能”が生じ、“使わない機能は失われる”ことによって、体はその代償を他の部分で補おうとすることで痛みが生じるというケースが多いそうです。

その膝の痛みや腰の痛み、はたまた肩や首の痛みが、もしかすると履いている“靴”に起因している可能性があるかもしれない。というわけです。

以下「現代人の足の機能」とweb検索した際のAI解析による概要です。

現代人の足は、生活スタイルや環境の変化によって機能が低下している傾向にあります。

【足の機能】

体重を支える
衝撃を吸収する
推進力を生み出す
地面の形状に適応する
身体のバランスをとる
転倒を防ぐ

【足の構造】

骨、靭帯、筋肉、腱、関節が複雑に組み合わさっている
足根骨は全身の体重の約90％を支えている

【足の機能低下の原因】

靴を履くようになり、自分の足の機能を最大限使わなくても、靴がその代わりをしてくれるようになった
生活スタイルや環境の変化によって、足の機能が低下している

【足の機能低下への対策】

足を整えることで、本来持っている機能や能力が引き出される
足のアーチが衝撃吸収の役割を果たさなくなるため、踵と前足部に圧力が集中してかかるため、皮膚が硬くなり胼胝(タコ)や鶏眼(うおのめ)などができやすくなる
症状が悪化すると足底腱膜炎などを引き起こす場合もあるため、早めの対策が必要です

それらを知ったうえで、まずは自分の身体で試してみようという事で履き始めたのが最初でした。ゼロシューズだけではありませんが、同じコンセプトや意思を持ったフットウェアを履き続けて5年ほど経過した現在、自分の体に起きた変化をいくつか紹介します。

腰痛の緩和
足の形の改善やサイズの変化
膝の痛み発症からの改善

実体験①

履き始めて最初に感じたのが「腰の痛み」が出なかったこと。僕自身、現在は走ることを主軸にアクティビティを行っていますが、それまではクライミング（ボルダリング）を主軸としていました。身体張力をフル活用する運動で当時はかなり高頻度で行っていたため体幹にかかる負荷が強いためか腰の負担が大きく、店に立っていると夕方には立っているのが辛いと感じるほどの慢性腰痛だったのですが、フットウェアを履いたその日から腰痛が楽になったのです。嘘のように聞こえるかもしれませんが本当です。もちろん個人差はあると思いますが。

この時はゼロシューズではなく「ルナサンダル」とういう製品でBone to Runにも出てくる“ワラーチ”と呼ばれるサンダル。これとゼロシューズの共通点として“踵とつま先の高低差が無い”「ゼロドロップ」と呼ばれる構造があります。端的に言うと“履いた状態でも裸足で立っている時と同じ姿勢”をキープできる構造。

前述した、現代の靴のサポート機能の一つとして“爪先よりも踵が上がった構造”「ドロップ構造」があげられます。これは女性がヒールのある靴を履きスタイルを良く見せる“ビジュアル”の要素とランニングやウォーキングの際に足を運びやすいよう「前傾姿勢を保ちやすくする」、「踵部を厚くすることで踵からの接地を可能」にしより大きいストライド（歩幅）を稼げるように“靴の機能”として設けられたもの。

しかしこの「ドロップ」と呼ばれる踵の厚みによって、普段の私たちの姿勢が自然な状態ではなくなってしまっていると言えます。踵が上がった状態では体は前傾するため、そのバランスをとるために「腰を反ったり膝を曲げたり」して立っているケースが非常に多いそう。いわゆる反り腰などがこれに当てはまり、骨盤が自然な位置にない状態です。僕自身がそうだったかはっきりとはわかりませんが、このゼロドロップのサンダルを履いたことにより確実に腰痛が楽になったのです。

“5mm~10mm程度のドロップによって人の身体は想像以上に影響を受けていると感じた瞬間でした。”

“ワラーチ”とはタラウマラ族が履いていた、廃タイヤを切り出したものに紐を通して作った至ってシンプルな履物。それを忠実に再現、高耐久化して市場に販売したのが“ルナサンダル”です↓

実体験②

クライミングをしていたころ、ある冊子の特集に「クライミングシューズを履き続けることによる足の変形障害」の特集ページがありました。

クライミングシューズを見たこと、履いたことがある方はご存じかもしれませんが、クライミングをするためだけに作られたかなり特殊な形状をしています。岩やホールドの僅かなスペースに足を乗せるために、先端は尖っており、前倒壁（垂直より自分側に倒れている壁。オーバーハング）のフットホールドをとらえるためダウントゥといって爪先が下向きに曲がっていたりします。さらに力を収束するため自分の素足の実寸よりも小さい靴に足をねじ込むようにして履きます。これを継続的に履き続けた結果、「外反母趾」「内反小趾」「つち指（ハンマートゥ）」といった足の変形障害がみられるように。

当時はクライミングばかりしていて、ハイキングの頻度が落ちていて「歩く」ことから少し離れていたため、それも良くなかったのかと思います。時たまハイキングに出かけると下山途中で膝や腰の痛みが発生するようになっていました。

その時に、読んだ冊子の中にこんなことが書かれていたことを思い出しました。

「足の変形障害が悪化すると、将来的に歩行に支障が出やすい」と。

それに危機感を覚え、どうにか足の変形を直したいと調べていった結果、「爪先が自然に広がった形状で足本来の機能を促す靴」があると知り履き始めたのが、ゼロシューズやアルトラ、ワラーチでした。早速これらを履いて日常的に運動を行うように。それがランニングを始めたきっかけでもありました。指先を意識しながら、足指のエクササイズも並行して行う事を続けて半年ほど経ったある時、今まで履いていたシューズが明らかに小さいなと感じ、素足の実寸を測ってみると、25.5ｃｍ実寸だった足が26.0ｃｍに伸びていたんです。指が曲がったように縮こまっていた“ハンマートゥ”の症状が緩和したためでした。さらに弱っていた足裏のアーチが形成されてくることによって甲部分が持ち上がり、足のボリュームが大きくなった結果、1年程の間に履く靴のサイズが1ｃｍ程変わりました。この時くらいからハイキングでの膝や腰の痛みはほとんど発症することがなくなり、今まで履いていた靴は履けなくなりましたが、“自分の体にいい変化が起きていると感じる”ことができて、こういったナチュラルなフットウェア履いて運動をすることがだんだん楽しくなっていきました。

自然な足型の靴を履き続け、足指のエクササイズを続けることで指先の広がりが改善しました。↓

実体験③

クライミングを一旦休止して（子供が生まれ生活リズムが変わったため）それからはランニングに傾倒していきました。しかし、ランニングを継続して1年半くらい経ったころ、“ランニングニー”と呼ばれる「腸脛靭帯炎」を患い、半年ほど思うように走れない時期がありました。習慣的に運動ができないことがなかなかのフラストレーションで、その時に「Born to Run」を読み、“裸足で走ると腰や膝の痛みから解放される”（極端）とあったため物は試しにという事でゼロシューズを履き始めました。

（ちなみに痛みが発生した時履いていた靴も「ゼロドロップ」の靴でしたが“ミッドソールの厚み”があるモデルを履いていて、当時は走り方もあまり考えておらずトレイルの下りを大股で強引に走っていたことが原因だったのではないかと思います。“ゼロドロップだからケガをしない”というわけではないという事です。）

腸脛靭帯炎は一度発症すると癖になりがちで（逆に言うと走りに癖があるからなる）、僕の場合はある程度距離を走ると膝の外側に痛みが発生し、膝の伸展運動ができなくなり走れなくなってしまうという症状。これには色々な原因がありますが、この時に医療機関で聞いた話では「筋量の左右差があり、走っている最中に疲労が出てくるとその傾きが大きくなり、どちらか一方の接地時間が長くなって足の負担が大きくなることが原因ではないか」とおっしゃっていました。

その痛みへのアプローチとしてゼロシューズを履き、短い距離から走り始めたわけです。一見、痛みが出る状況でミッドソールを薄くする、というのは逆効果ではないのか？と思いますが、「走り方」に原因がある場合、多少荒治療でも確実に効果があるかと思います。

ミッドソールの無いゼロシューズは靴に衝撃緩衝する機能がないため、自分の身体を使って衝撃を受けない走り方をしなければ長くは走れません。“人は裸足で走るとかかとから強く着地することはできない”のですが、つまりは裸足で走ると体を衝撃から守るため、自己防衛的に走り方や歩き方が靴を履いている時と変わります。ランニング障害の大きな原因の一つとして「踵からの過度な着地“ヒールストライク”」があげられるのですが、ゼロシューズを履くとおのずと大股で走ることはなくなり、ピッチは速くなり、両足の接地時間の差が少なくなります。さらに足底の機能をしっかりと使って走ることを自然に行うようになります。

薄底の靴をはくことで足裏の感覚が鋭くなり、「痛くなりそう」というサインがいつもより早く察知できるため、無理な走りをしなくなり、痛みが出ないように少しずつ距離を伸ばしていくことができるようになりました。

それ以降、現在に至るまで膝の痛みが出ることはなくなりました。これが僕にとってはゼロシューズを履き続けた一番の恩恵だと思っています。

僕が最初に履いたモデル「メサトレイル（左上）」とジョグの時に一番良く履いている「ジェネシス（右下）」ちなみにゼロシューズはソールが高耐久で「5000マイル保証

」という驚きの保証制度を設けています。ジェネシスに至っては使用距離3000ｋｍを超えています。1足が長く履けるのでサスティナブルだしコストパフォーマンスに優れます。↓

決して「ゼロシューズ（ベアフットシューズ）を履けば痛みがなくなる」というわけではありませんが、なぜ足や身体に痛みや不具合が生じているのか？ということに向き合い、原因探し、修正を行うきっかけを与えてくれる。結果的に「姿勢や動作」による痛みや不具合の根本改善につながる可能性を持っているのがゼロシューズです。

同じようなコンセプトや意思を持った製品も然りで、これらを「履くだけ」ではなく、どうしたら体の機能を取り戻すことができるか？又は機能の向上に活用できるか？を考え、試行錯誤しながら履くことがとても大事です。そうすれば必ず体に何かしらの変化を感じていただけるのではないかと思っています。

細かいことを話すともっと沢山ありますが、以上がゼロシューズを履き始めて僕自身が大きく感じたこと。同じような悩みや体の不具合を感じている方はぜひ一度履いてほしいなと思います。

しかしながら、履き始めるにあたってやはり注意した方がいいことも。ゼロシューズはラインナップのほとんどがソールの厚みが1ｃｍ以下くらいの極端な薄底で、足を支える機能はほとんどありません。履き心地はまさに裸足の感覚です。お店で履いていただくと「めっちゃ気持ちいい」「今すぐにでも走りだしたい」というようなお声を聞くこともあります。ですが、今まで靴に守られてきた足で、もし急に裸足で走り始めたらどうなるかは誰の目にも明らかだと思います。現代の靴は足の機能を最大限使わずとも歩いたり走ったりできるようになっている、逆に言うと靴を履いている時には使わない足の機能があるという事。今まで使っていなかったものを急に激しく使おうとすれば負荷が強すぎて故障したり壊れたりする可能性は多いにあります。これには十分に注意しなければなりません。

ただ、人間は機械と違い「外的要因に適応する」という機能が備わっています。「順応」ですね。焦らずに、体の声に耳を澄まし、ゆっくりと馴染ませるように履いてもらえば必ず体は応えてくれます。なので履き始めは無理な運動強度で使わず、普段履きから慣らすなど比較的「低強度」の運動から履いて下さい。

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ゼロシューズだけでなく「ベアフットシューズ」を履くことによるメリット・デメリットは人によってそれぞれ感じ方が違うと思いますが、僕は履いて「良かった」と感じることの方が圧倒的に多く、その存在を知らない方、知っているけど履いたことが無い方に、一度は試していただきたいと思うし、その価値があると思っています。

そして、決してハードルが高い物ではなく、誰しもが履いていい靴だと思うんです。だって人間元々みんな裸足だったわけですし。現在、足や身体に一切の不具合が無いというわけではないですが、履き続けることで、それをどうしたら改善できるか？を常に体と対話し考えることができるし、そのおかげで「痛み」は今のところ一切無い。だから僕自身はこれからもずっとこの類の靴を履き続けると思います。それといつになるかわからないけど、「妻とアメリカのロングトレイルをスルーハイクする」という目標があります。その時にしっかり歩ける身体でありたい。そのための自己投資であり、それをモチベーションとして常に「足元の健康」を意識し続け、足の調子には敏感でいようと思います。

↓以前は「歩く」ことよりも「登る」ことで頭がいっぱいだった…。（ヨセミテ国立公園にて）